Tip van de Week: De polsen en handen

In het kader van de nieuwe oefen materialen ga ik het deze week hebben over de gewrichten in de hand en het polsgewicht. Voor het huidige mensenleven zijn deze gewrichten erg belangrijk geworden. Immers zijn we bijna niet achter de computer weg te denken en is het digitale tijdperk niet meer weg te denken. Daarin geven wij een behoorlijke belastbaarheid aan de gewrichten in de handen en de polsen bij het bedienen van de muis, maar ook bij het typen belasten we onze polsen toch enigszins. Deze week ga ik in op de anatomie van de hand en een stukje van de pols. Aansluitend enkele tips om de gewrichten in de hand en pols sterker te maken. Echter raadt ik wel aan voordat u gaat trainen, te overleggen bij een masseur of fysiotherapeut.

Anatomie hand:

Zoals je ziet aan de bovenstaande anatomie heeft de hand dan ook een flink aantal pezen, banden en gewrichten wat overbelast kan zijn. Aan de hand van een functieonderzoek kan de exacte plaats worden vastgesteld en de juiste oefeningen voor jouw worden samengesteld. Als je al bij een fysiotherapeut(e) loopt, dan zal er met je fysiotherapeut overlegt worden wat er mogelijk is en welke adviezen en oefeningen ik jouw meegeef wat niet tegenstrijdig is met de adviezen en oefeningen van je fysiotherapeut. Zo zijn de oefeningen met de mastergrip erg beïnvloedbaar voor de hand vanaf de "Extensor carpi ulnaris tendon" (links) tot aan de rechterzijde op dezelfde hoogte. De powerball traint voornamelijk de grip in de handen en daarnaast het gewricht hier vlak boven. Het maakt het soepel en daarnaast sterker om meer gewicht te verdragen. Hierna kun je met de powerball ook het aantal toeren per minuut verhogen waardoor je kunt trainen met een gewicht van maximaal 16 kilo als weerstand in het balletje.

Natuurlijk kun je thuis al veel dingen doen om de overbelasting te voorkomen. Neem bijvoorbeeld na 2 uur computeren een koffiepauze, net als vorige week is dit niet alleen belangrijk voor je schouders, maar net zo goed voor je polsen en handen. Daarnaast kun je thuis zelf oefenen voor grip in de handen door een joule de boule bal vast de houden met je vingertoppen met de open zijde naar beneden. Houd de bal recht voor je en houd dit zo'n 30 tellen vol. Laat het dan weer ontspannen en doe het opnieuw. Doe dit om de dag zo'n 10 keer met elke hand om en om en je zult verbetering vinden. Het beste is om een gladde bal te hebben (meer grip) en in gewicht op te bouwen.

Voor de polsen kun je een ronde beweging maken door de bal vast te houden en je pols te draaien. Om je onderarm te trainen kun je 2 ballen pakken, met de open zijde naar boven en je handen naar je toe te trekken. Echter zijn deze oefeningen vele malen effectiever wanneer je de juiste hulpmiddelen gebruikt en in goed overleg met je masseur en/of fysiotherapeut(e).

Tip van de Week: Pijn in de schouders

Elke week is het eigenlijk zover; dan is er altijd iemand met schouderklachten die op bezoek komt tijdens de massageavond. Eén van de meest voorkomende vragen zijn dan ook; hoe kan ik ervoor zorgen dat ik minder last heb van mijn schouders en hoe kom ik er vanaf. Deze week meer over de schouders.

De schouders zijn 1 van de meest ingewikkelde gewrichten omdat hier veel spiergroepen aan gekoppeld zijn. Het is ook nooit zo dat slechts 1 spier de oorzaak is van klachten, maar dat door een bepaalde beweging een bepaalde groep in dezelfde beweging de pijn veroorzaakt. Om dan ook te onderzoeken waar het precies pijn doet en in welke spiergroep kun je een functieonderzoek doen. Tijdens een functieonderzoek maak je verschillende bewegingen waardoor je de pijnlocatie kunt achterhalen. Bij het masseren word altijd de rug gemasseerd. De meeste klachten ontstaan ook bij de musculus Trapezius en de musculus Supraspinatus oftwel; de monnikskapspier (niet op de afbeelding hierboven afgebeeld) en de de spier die over de schouderblad loopt aan de achterzijde. Vooral de monnikskapspier heeft het vaak zwaar te voortduren. Deze spier loopt over het sleutelbeen van het AC gewicht tot aan de nek en draagt bijvoorbeeld rugzakken, maar ook schoudertassen bij dames. Tegenwoordig is er onder veel jeugd ook de schoudertas erg populair, maar deze is helemaal niet gunstig voor de monnikskapspier en ook niet voor het sleutelbeen omdat hier al het gewicht op komt te staan. Zeker omdat hier flink wat gewicht op komt te hangen gaat het menselijk lichaam zichzelf overcompenseren. Dit zou betekenen dat je schever gaat staan en vervolgens je rug gaat overbelasten; hetgeen wat niet de bedoeling is.

Om deze klachten te voorkomen kun je al een aantal zaken ondernemen. Hier een aantal tips:

• Kies bij voorkeur een rugtas met 2 banden voor beide schouders
• Als je al een schoudertas neemt; zorg dat de belasting niet hoger is dan 1 kilo
• Wissel bij een schoudertas met regelmaat van schouder om belasting te verdelen
• Probeer je schouders zo veel mogelijk te ontspannen, gezakt te houden wanneer je staat of zit
• Beweeg met regelmaat, om overbelasting te voorkomen is zwemmen een goede optie (borstcrawl, rugcrawl en schoolslag voornamelijk)
• Wanneer je actief gaat sporten; vergeet niet je warming-up en cooling down
• Achter de computer: neem tenminste elk uur even een pauze om naast je schouders, ook je ogen en polsen voldoende rust te gunnen
• Neem met regelmaat (tenminste eens per maand) preventief een massage om de spieren soepel te houden

Tip van de Week: Soorten massage

Er zijn veel soorten aangeboden massages in omloop. De ene salon geven ontspanningsmassages, de andere sportmassages en weer een ander geeft een massage aan de hand van hulpmiddelen. Deze week meer over de verschillende soorten massages en de massages die ik zou kunnen uitvoeren.

De bekendste massage is de ontspanningsmassage. Tijdens de ontspanningmassage worden er langzaam over de spieren in lange halen gewreven. Dit word gedaan door verschillende knedingen en de zogenaamde effleurages. Effleurages zijn lange bewegingen over de spieren heen. Daarnaast zijn er petrissages, hierbij worden spieren uit zijn verband gehaald en weer teruggeduwd. Door deze bewegingen langzaam te doen maken dat deze als ontspannend worden ervaren. Daarnaast is het bijvoorbeeld mogelijk om een sportmassage te hebben. Dit is de andere uiterste waarbij de bewegingen snel achtereen worden gemaakt. Een sportmassage word ook vaak voor een sportactiviteit gegeven omdat hierbij de spieren worden gestimuleerd om te gaan werken. De bewegingen zijn sneller achtereen en zit meer pit in de massage. Na afloop van een sportactiviteit kun je een ontspanningsmassage geven om spieren weer tot rust te brengen.

Naast deze vormen van massages zijn er vormen waarin hulpmiddelen worden gebruikt. Het bekendste voorbeeld hiervan de Hot Stone Massage. Hierbij worden de stenen verwarmd tot 45 tot 60 graden Celsius en op verschillende punten van het lichaam geplaatst. Door de warme stenen op bepaalde punten van het lichaam te leggen (o.a. de wervelkolom) stimuleer je de doorbloeding waardoor je je vitaler gaat voelen.

Tevens kan het zijn dat mensen een intuïtieve massage aanbieden. Dit is een massage die men op gevoel geeft zonder de benodigde technieken in huis te hebben. Deze massagevorm is vooral geschikt wanneer je geen klachten hebt. Iemand die een intuïtieve massage aanbied, is vaak niet geschoold op het gebied van anatomie en fysiologie.

Massages die bij mij verkrijgbaar zijn op dit moment is de ontspanningsmassage en de sportmassage. Daarnaast zal over enige tijd de Hot Stone massage hierbij komen. Dit zal medio maart 2010 worden toegevoegd aan de massagevormen. Houd hiervoor deze nieuwsbrief in de gaten.

Tip van de Week: Houding achter de computer

Waarschijnlijk heb je al eens een massage van mij gehad, misschien omdat je gewoon wou ontspannen of nadat er pijn is ontstaan. Pijnen en stijfheid in schouders en rug kunnen veelal voorkomen worden door bijvoorbeeld de juiste houding achter de computer te zitten. Deze week meer over de houding achter de computer.

Tegenwoordig hebben veel mensen een laptop waarmee ze overal in huis mee computeren, daarbij neem je zeer onnatuurlijke houdingen aan. Zo zul je als je de laptop op de schoot legt, al snel je armen in je zij zetten en zijn je polsen naar beneden bewogen. In de afbeelding hieronder links is duidelijk te zien waar klachten zullen ontstaan bij het werken achter de laptop. Het gaat hier om een flink aantal gewrichten;

• polsen
• ellebogen
• schouders
• nek
• onderrug

Deze vorm van klachten komen echter erg vaak voor wanneer mensen bij een massage langs komen. De houding van afbeelding 1 is dan ook zeer ongezond en hierbij kunnen veel klachten ontstaan. Vooral wanneer u meer dan 1 uur per dag achter de computer zit zal dit een probleem gaan worden. Voor laptops is het daarom beter om een USB toetsenbord en aparte muis te nemen om de ergonomie te verbeteren. Let tijdens het computeren daarom op de volgende punten;

• Ga rechtop je stoel zitten
• Zet beide voeten recht op de grond met de benen iets uit elkaar
• Kijk recht naar het beeldscherm, het liefst in een hoek van 90 graden
• Gebruik de leuning van je stoel goed om van je elleboog tot je polsen het recht te houden of je polsen het liefst iets naar beneden

Bovenal, om overbelasting te voorkomen; neem voldoende pauze. Eens per 2 uur even een kwartiertje van de computer af zou ideaal zijn.

Tip van de Week: Tapen

Misschien heb je er al eens erover gelezen dat ik ook aan tapen doe. Maar wat is tapen nu eigenlijk? En waar dient het voor? Deze week meer over wat je met tapen kunt.

Tapen is een middel om de beweging van een bepaald gewricht of spiergroep te beperken. Dit kan om verschillende redenen gebeuren. Een aantal voorbeelden hiervan zijn:

• Preventief tapen; dit is bijvoorbeeld als je weet dat je een dag lang moet staan op je benen en waarbij je je enkels en knieën niet teveel wilt overbelasten. Tapen kan hier het doel hebben om sterker te blijven staan en langer vol te kunnen houden. De tape word dan zo geplaatst dat je in de ideale anatomische houding staat en het nauwelijks tot niet kunt overbelasten.
• Versterken; dit doe je bijvoorbeeld als een bepaald gewricht of een spier te beperken in de bewegingsvrijheid waardoor de spieren, pezen, banden en het gewricht kunnen aansterken. Daarnaast kun je hiermee een eventuele ontsteking voorkomen.
• Psychologisch effect; tapen kan ook psychologisch werken, vooral bij sporters. Wanneer je een tape aanlegt kan men denken beter te presteren omdat je de spieren op dat moment versterkt.
• Herinneringseffect; Hierbij plak je een strook tape op een onderdeel, bijvoorbeeld de rug om iemand te leren rechtop te staan. Als iemand dan vervolgens het zou laten zakken voel je dit direct en zullen mensen zich gaan corrigeren.

Je kunt bij praktisch elk gewricht een tape aanleggen. Op dit moment ben ik zelf nog in de leer voor de verschillende tapemogelijkheden en kijk ik naar verschillende tapesoorten. Zo heb je tape van Heltic, Hansaplast en Easytape die elk specifiek gelden voor een doel. Zo is Heltic voor mensen die vooral een passief leven hebben en weinig activiteiten nog doen. Kun je met Hansaplast nog redelijk allerdaagse dingen doen en kun je met Easytape actief blijven sporten met een eventuele beperking door de tapen omdat het tape hier blijft zitten tot 2 uur in een vochtige situatie en daarmee dus ook geschikt voor zwemmers. De komende maanden zal ik me ook steeds vaker bezig gaan houden met tapen en zal dan ook met regelmaat een oproepje plaatsen voor mensen die gratis mee willen wensen aan een functionderzoek in combinatie met een tapen.

Deze keer zoek ik vooral mensen die willen meedoen aan een functionderzoek in combinatie met tapen voor de enkels. Deelname hieraan kost je geen geld, maar slechts 20 tot 30 minuten van je tijd. Hiervoor zoek ik bij voorkeur mensen die de donderdag erna bijv. de hele dag staant werk hebben. Het onderdeel tapen is vanaf heden opgenomen op het aanmeldformulier massages.

Tip van de week

Ik krijg sinds het nieuwe seizoen zo nu en dan de vraag; welke massageolie is het beste? Deze week een stukje over de keuze van massageoliën en massageolie die ik gebruik tijdens de massageavonden.

De keuze voor de olie is geheel afhankelijk wat je zelf lekker vind. Wanneer je van plan ben om een massage thuis te houden, ruik dan altijd even aan de olie of de geur bij je past. Daarnaast werken verschillende aroma's verschillend op je humeur. Zo is het bekend dat lavendel vooral rust geeft en dat bijvoorbeeld citroen activerend werkt en je daar vrolijk van word. En van rozenolie is bijvoorbeeld bekend dat grove poriën kunnen verkleinen. De keuze van de olie is dus ook afhankelijk van wat het doel is en hoe je stemming is. Tijdens de massageavonden word bijvoorbeeld ook bijgehouden welke olie het meest gebruikt word. Dit is vooral lavendel. Een enkele keer is de rozenolie gebruikt en een enkele keer citroenolie (ook wel sportolie genoemd). Van de lavendel olie word hoofdzakelijk gekozen voor het merk Volatile. Deze vinden mensen zelf prettiger ruiken en dat is ook wat bij mensen past.

Naast de geur is het ook belangrijk om te kijken naar de smeerbaarheid van de olie. Zo is bijvoorbeeld een neutrale witte olie minder goed smeerbaar dan een olie van Volatile. Ook zie je bij Kneipp een minder goede smeerbaarheid. Maar dit heeft voornamelijk te maken met de vorm van het flesje. Dit is dan ook erg belangrijk als je thuis gaat masseren; is de verpakking praktisch? Zo moet je bij de flesjes van Kneipp, die er welliswaar luxe uit zien, eeuwenlang wachten voordat je voldoende massageolie hebt om bijvoorbeeld de gehele rug te voorzien van massageolie. Bij Nivea (neutrale olie) en Volatile is het bijvoorbeeld wel mogelijk om in 1 maal grotere hoeveelheden olie te gebruiken zonder al te lang te wachten. Dit heeft ook als voordeel bij jouw massage dat je langer kunt genieten van de feitelijke massage en niet hoeft te wachten totdat er voldoende olie is om op de gewenste lichaamsdelen te masseren.

Tip van de Week

Het kan zijn dat je na de massage een warm tot een beetje tintelend gevoel hebt op de punten waar je gemasseerd bent. Deze verschijnselen treden ongeveer een kwartier na de massage op en kunnen enkele uren aanhouden. Hoe kan dit?

Tijdens de massage worden bepaalde spiergoepen grondig aangepakt. Voordat je je massage krijgt word vaak ook al gevraagd of je nog ergens last van hebt. Tijdens de massage zal daarom ook extra nadruk op een bepaald punt worden gelegd. Vaak zijn dit de spieren bij de schouderbladen, sleutelbeen of bij de nek. Wanneer deze spieren zijn gemasseerd, word de doorbloeding naar de spieren gestimuleerd waardoor deze spieren al warm worden. Op de huid is dit te zien als een beetje een rode kleur.

De dag na de massage is het mogelijk dat de spieren waar de nadruk op gelegd zijn nog steeds wat branderig zijn en je voelt dat er wat gebeurd is. Dit moet niet compleet pijnlijk zijn, maar je mag het wel voelen. Na ongeveer 3 dagen moet het stuk waar gemasseerd is een stuk soepeler voelen.

Echter kunnen soms bepaalde spiergroepen erg vast zitten, zoals bij de schouders of nek. In zo'n geval zal een enkele massage geen wonderen doen en voel je wellicht dat het iets losser is gaan zitten. Voor een optimaal resultaat zou het dan ook goed zijn, om wekelijks of eens per 2 weken een massage te krijgen om deze spieren soepel te houden. Voor mensen met een zittend beroep is het daarnaast gunstig om preventief te blijven werken en bijvoorbeeld eens in de 2 weken een massage te hebben zodat de spieren in de rug, schouders en nek in ontspanning komen en dat dit gebied niet door spanning vast komt te zitten.